Как рассчитать суточную дозу креатина в зависимости от массы тела

Одна из самых проверенных добавок - creatine. Его эффективность подтверждается на протяжении многих лет. Одним из основных действий creatine выступает улучшение функции мозга. Как рассчитать его суточную дозу?

1. Формы креатина

На сегодняшний день существуют различные формы креатина:

моногидрат креатина;
креатин малат;
цитрат креатина;
креалкалин;

Из-за популярности и длительного присутствия добавки на рынке существует множество вариантов ее приема. От фиксированной дозы, используемой только в дни тренировок, до дозировки креатина на массу тела.
При приеме креатиновых добавок следует проконсультироваться с врачом, в случае если раньше наблюдались проблемы с функционированием почек.

2. Креатин на 1кг массы тела

Если необходимо нарастить мышечную массу, creatine является одной из основных добавок, дающих отличные результаты. Стоит отметить, что creatine содержится в продуктах, которые употребляются в нашем рационе - например, в мясе и рыбе. Добавка - это только более концентрированная форма вещества.
Добавки креатина следует подбирать индивидуально. Для новичка с весом 60 кг и опытного человека с весом 90 кг должны быть различные нормы.

Короче говоря, creatine снабжает мышцы энергией - аденозинтрифосфатом (АТФ), который используется во время ряда силовых упражнений. По этой причине необходимо выбирать дозу креатина, исходя из без жировой массы тела. И лучшего всего купить креатин проверенного производителя.

3. Как рассчитать суточную дозу креатина?

Выбор правильной дозы креатина лучше всего объяснить на типичном примере. Молодой человек с небольшим по отношению к своему росту весом - 60 кг. В нем нет видимого жира, поэтому его цель - увеличить мышечную массу.
Стоит отметить, что эффект от приема креатина будет заметен не сразу. Насыщение креатином длится от 2 до 4 недель непрерывного использования.

0,3 г креатина * без жировая масса тела

По примеру для начинающих это будет 18 г. Это довольно большая доза для однократного использования. Лучше всего разделить его на 3 или 4 порции в течение дня в одно и тоже время.

Следует отметить, что прием креатина в виде нагрузки должен длиться от 2 до 4 недель. Более длительный период приема креатина может иметь негативные последствия для здоровья.

Второй способ приема креатина, который будет работать как с самого начала, так и после этапа загрузки - это ежедневное дозирование креатина в постоянной дозе. В этом случае добавка creatine выглядит следующим образом:

0,1 г креатина * без жировая масса тела

В этом примера для новичка доза будет составлять около 5-6 г креатина в день. В таком количестве creatine следует принимать ежедневно, независимо от тренировочных дней.

Другой вопрос, когда принимать creatine. На самом деле это не имеет значения. Важно помнить, что креатин нужно принимать ежедневно. Также очень важно, для качественного восстановления мышечной ткани, принимать БЦАА, совместно с креатином, результат будет гораздо лучше.

Прием добавки сразу после тренировки немного лучше влияет на насыщение креатином мышц. Creatine стоит принимать вместе с углеводами, так как они ускоряют транспорт креатина.

К другим ингредиентам, которые помогают транспортировать creatine в мышцы, относятся:

4. Должна ли доза креатина быть одинаковой для мужчин и женщин?

Большинство женщин, особенно новичков, обеспокоены приемом креатина. В основном по двум причинам:

1. Использование креатина вызывает увеличение веса.

В случае правильно подобранной диеты это не отложение жира, а наполнение клетки водой, а на более поздней стадии - набор мышечной массы.

2. Creatine –это добавка для мужчин.

Действие креатина принесет хорошие результаты независимо от пола.

Существует миф, что употребление моногидрата креатина вызывает скопление подкожной воды. Это верно лишь отчасти, потому что действительно - creatine может вызывать отложение воды, но при использовании в дозах выше 5 граммов.

Короче говоря, creatine питает мышечные клетки, благодаря чему отлично стимулирует рост мышечной массы.

Женщины обязательно заметят положительный эффект от приема креатина. Прежде всего, это скажется на упругости и форме мышц. При большом скоплении подкожной воды, можно выбрать другую форму креатина.

Для женщин хорошим выбором будет малат, так как он устраняет проблему скопления воды. Женщинам не следует использовать фазы загрузки, а необходимо принимать creatine в постоянной дозе от 3 до 5 граммов в день в случае моногидрата, или немного выше, от 5 до 8 граммов в день в случае малата.

5. Дозировка для всех форм креатина одинакова?

Вышеописанные дозировки относятся к моногидрату креатина. Это самая популярная форма добавки, способствующая наращиванию мышечной ткани. При постоянном приеме доза моногидрата составляет 0,1 грамм на килограмм веса тела.

Помимо него существует множество других типов креатина. В зависимости от того, какую форму вы выберете, дозировка может незначительно отличаться. Например, при добавлении малата необходимо применять дозу, немного выше по сравнению с моногидратом.

То же самое и с цитратом. Стандартная доза - от 5 до 8 грамм. Совершенно иная ситуация с креалкалином. Это относительно новая форма креатина, которая отличается стабильностью, растворимостью и биодоступностью.

В результате используемые дозы намного ниже по сравнению с другими формами. При постоянном приеме добавок эффект будет ощущаться даже при приеме 2-3 граммов в день.

Сложно определить дозировку стеков креатина, потому что они представляют собой разные формы креатина в одной добавке. Лучше всего соблюдать дозу, указанную производителем на этикетке.

Креатин - отличная добавка, способствующая наращиванию мышечной массы. Какую форму выбрать - вопрос индивидуальный. Различия в действии различных форм будут практически незаметными, если следовать стандартным рекомендациям по дозировке.