Мелатонин

В организме есть внутренние часы, которые контролируют естественный цикл сна и бодрствования, и мелатонин играет ключевую роль в этом процессе.

Мелатонин считается гормоном, который вырабатывается шишковидной железой, небольшой железой размером с горошину, расположенной в середине мозга. Шишковидная железа днем бездействует, а с заходом солнца и появлением темноты начинает активно вырабатывать мелатонин, который попадает в кровь. Повышение уровня мелатонина приводит к сонливости и, в конечном итоге, к засыпанию. Уровни мелатонина остаются повышенными в течение ночи, примерно в течение 12 часов, и с лучами солнца они медленно сокращают время, подающее сигнал для пробуждения. Из-за ночной активности мелатонин иногда называют «гормоном Дракулы».

Интересно, что небольшое количество мелатонина также присутствует в некоторых продуктах, таких как вишневый сок, орехи, кукуруза, рис, помидоры, брокколи, спаржа, клубника, оливковое масло. Но самый эффективный способ еще больше поднять уровень мелатонина в организме – это принимать пищевые добавки.

Преодоление смены часовых поясов с помощью мелатонина

Мелатонин широко доступен в форме таблеток, капсул и даже леденцов, которые растворяются под языком, как в мире, так и в России. Принимая нормальную дозу 1 мг перед сном, он сокращает время, которое необходимо для легкого засыпания. Согласно исследованиям, мелатонин также снижает количество ночных пробуждений, хотя он не обязательно помогает продлить общее количество часов сна.

Большинство доказательств использования мелатонина направлено на облегчение субъективных ощущений смены часовых поясов. Фактически, в длительных поездках меняются несколько часовых поясов, к которым внутренним часам трудно привыкнуть. С помощью мелатонина можно преодолеть трудности смены часовых поясов, особенно если пересекается более 5 часовых поясов или путешествие направлено на восток. Чтобы проявился эффект, необходимо принять не менее 0,5 мг мелатонина непосредственно перед сном в первый день поездки и через несколько дней после прибытия в пункт назначения.

Прием мелатонина в виде пищевой добавки также рекомендуется работникам, работающим в ночную смену, чтобы приспособиться к сложному биоритму.

Осторожность с дозами

Прием мелатонина несет в себе риск побочных эффектов, таких как головная боль, дневная сонливость, головокружение, спазмы желудка, снижение либидо. Считается, что мелатонин может ухудшить симптомы депрессии, поэтому он не рекомендуется людям, страдающим этим заболеванием. Также беременным женщинам, кормящим матерям и детям не следует принимать пищевые добавки с мелатонином, а людям, принимающим лекарства от артериального давления или диабета, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед употреблением.

Как легче заснуть?

Хорошо известно, что напитки с кофеином и алкоголь – враги сна, и что лучше избегать их вечером. В качестве противовеса есть ряд зелий, которые действуют прямо противоположно, расслабляют и помогают заснуть. 5 лучших зелий для лучшего сна:

1. Теплое молоко – старинное зелье от бессонницы. Секрет заключается в том, что в молоке содержится аминокислота триптофан, которая превращается в организме в гормон серотонин, необходимый для хорошего сна.
2. Банановый смузи, сделанный из 1 небольшого банана, чашки овсяного молока и чайной ложки меда, содержит магний, калий и некоторые витамины группы B, которые способствуют общему расслаблению.
3. Чай из мелиссы использовался для лечения бессонницы на протяжении сотен лет благодаря его успокаивающему эффекту.
4. Вишневый сок – настоящий козырь от бессонницы, поскольку он является важнейшим диетическим источником мелатонина. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Medicinal Food, прием 250 мл вишневого сока утром и вечером в течение 2 недель значительно снизил интенсивность бессонницы по сравнению с контрольной группой.
5. Чай из ромашки и лаванды обладает ароматом, который обязательно расслабит любого. Интересно, что исследования показывают, что сам запах лаванды успокаивает и даже оказывает успокаивающее действие.