Растительные продукты содержащие кальций

Если решено исключить или хотя бы сократить количество мяса и продуктов животного происхождения из своего рациона, то следует сосредоточиться на других, естественных источниках кальция.

Кальций в растительных продуктах

Принципиальное различие между веганской и вегетарианской диетой заключается в том, что веганская диета не содержит продуктов животного происхождения, в том числе молочной продукции. Поэтому веганам следует сосредоточиться на других, в идеале, натуральных источниках кальция.

Веганы и здоровье костей

Поскольку кальций является важным строительным минералом, и в основном участвует в строительстве костей и зубов, учёные изучили, как веганы поступают в таком случае.

Некоторые исследования подтвердили более частое снижение уровня витамина (D), поэтому необходима пищевая добавка, а также повышение уровня циркулирующих маркеров деградации костей. Основываясь на этих выводах, можно логично предположить, что веганы будут иметь повышенный риск остеопороза, и как следствие, переломов. Однако результаты исследований уже не сходятся в этом. Это связано с тем, что растительная диета не производит столько кислых метаболитов, сколько мясные изделия, поэтому потери необходимых минералов ниже. Растительная пища также защищает кости, благодаря высокому уровню витамина (К), микроэлементам и различным фитохимическим веществам.

Веганы и здоровье костей

Как определяется потребление кальция из веганских продуктов?

Большинству известно два очень важных источника кальция для веганов. Это такие продукты, как бобовые, орехи, цитрусовые, зелёные бобы. Из жидкостей — минеральная вода с естественно повышенным содержанием кальция, овощные орехи и молочные продукты. Потребление кальция следует начинать с завтрака овсянкой, содержащей орехи, масличные семена и цитрусовые.

Также в качестве добавки подойдёт ежевика и смородина, являющееся богатым источником кальция. Вкусный кальциевый завтрак вполне способен включать хурму с непросеянным хлебом и морковью. На обед и ужин следует позаботиться о порции сои, бобовых, тофу или темпеху и обычного зеленого салата с травами. Молоко из грецких орехов или сливки, обогащённые кальцием, нужно добавлять в еду или кофе. В качестве питьевого режима, целесообразно выбирать минеральную воду с повышенным содержанием кальция.

Физическая активность значительно увеличивает потребность в кальции

Если сосредоточиться на правильном питании, то можно получать 600-800 мг кальция в день. К сожалению, этого может быть недостаточно для организма спортсмена. При повышенных физических нагрузках, пот приводит к значительным потерям ряда минералов, таких как магний, калий, железо, натрий, цинк, фосфор, медь, молибден и конечно-же кальций, необходимый организму для работы мышц.

здоровье костей и веганство

Организм может терять от 3 до 4 литров жидкости в час со значительной индивидуальной изменчивостью. В этом случае потребность в гидратации зависит от степени потоотделения, и соответствующий питьевой режим составляет от 2 до 5 литров жидкости в день. За одну тренировку может произойти потеря до 400 мг кальция. На первый взгляд кажется, что достаточно добавить такое-же количество, но нужно учесть среднюю усвояемость от 10 до 50% поступившего кальция.

Таким образом, при любом составе диеты, спортсмен-веган способен ощутить большую потерю минералов, и минеральная вода с более высоким содержанием кальция конечно поможет. Спортсмены должны использовать его как неотъемлемую часть своего питьевого режима. Кальций содержится в минеральной воде в свободной ионизированной форме, идеально подходящей для пищеварения и абсорбции, поскольку не требует наличия кислоты в желудке. Если минеральная вода станет регулярной частью питьевого режима, её потребление будет непрерывным в течение дня, что помогает поддерживать физиологическое управление кальцием и его оптимальный уровень в крови.

Бикарбонаты, содержащиеся в минеральной воде, способствуют удержанию кальция в организме. Также отсутствует повышенный риск образования мочевых камней у людей, предрасположенных к заболеванию, при однократном чрезмерном приёме кальция в таблетированной форме.

Следуя этим мерам, веганы могут не только пользоваться известными преимуществами для здоровья, поскольку они очень редко страдают от болезней цивилизации, таких как высокое кровяное давление, диабет и рак, но и наслаждаться здоровыми костями.

Натуральные и безопасные источники кальция для веганов:

Минеральные воды с повышенным содержанием кальция.
Растительное молоко, обогащённое кальцием.
Бобовые, в частности соя и соевые продукты (тофу, темпе и т. д.)
Миндаль и другие орехи, кунжут, мак прочие масличные семена. А также масло из орехов и семян.
Зелёные листовые овощи, шпинат, брокколи, капуста цветная и обычная, руккола, лук-порей.
Зелёная фасоль, петрушка, укроп, базилик, майоран, мята и др.
Сухофрукты, особенно инжир и сливы.
Тростниковая меласса.