Как набрать мышечную массу Эктоморфу ?

Довольно часто задаваемый вопрос, несмотря на обильное количество информации. Сразу необходимо сказать, что правила успешного набора мышечной массы одинаковы для всех, тем не менее есть нюансы.

Как набрать мышечную массу худому парню ?

Сейчас никого не удивит тот факт, что многие мужчины ходят в спортивный зал, чтобы нарастить мышечную массу.

Однако даже после регулярных занятий бывает, что вы не можете достичь желаемой формы. Поэтому для решения данной проблемы в данной статье представлено краткое описание главных тезисов и правил, способных помочь вам набрать вес и мышечную массу.

Комплексный подход

Для того чтобы разобраться, почему вам не удается достичь результата и обрести атлетичную фигуру, вы должны понять, как устроен ваш организм. Главное помнить, что секрет кроется в комплексном подходе, недостаточно просто ходить в спортивный зал и заниматься по 1-1.5 часов в день, необходимо изучить строение своего организма, генетическую предрасположенность, подобрать правильное питание, следовать поставленному режима дня, достаточно высыпаться и потом уже усердно тренироваться.

Прежде чем идти в спортзал, желательно проконсультироваться у профессионального диетолога, который сможет подсказать нюансы правильного питания и поможет подобрать перечень главных продуктов. Также не стоит пренебрегать восстановлением, ведь не может быть и речи о мышечной массы, если вы спите меньше 7 часов в день. Здоровый и полноценный сон — это залог мышечного роста. Среди спортсменов бытует поговорка: лучше недоесть, чем недоспать.

Один фактор, о котором многие даже не задумываются, является основополагающим — это психо-эмоциональный настрой. Если вы в депрессии или тренировки для вас как работа, то ничего кроме травм вы от этого не получите. Помните! Лучше сначала решить все ваши проблемы и с позитивным настроем, а потом идти на тренировку, тем более если у вас выдался не самый удачный день или проблемы на работе не дают быть расслабленным, то лучше посвятите свое время решению этих проблем, а потом можете возвращаться в зал.

Типы телосложения и необходимое питание

Крайне важно понять, что вы должны соревноваться и бороться лишь со своим телом. Не стоит смотреть на других и ждать таких же результатов, ваш организм уникален, и вы должны приспособиться к нему и выбрать нужный метод тренировок, питания и восстановления.

Как известно, существует 3 типа телосложения (эндоморф, эктоморф и мезоморф), для большей простоты понимания можно запомнить так:

1. Первый тип телосложения (эктоморф) обладает малым количеством жира и ему крайне сложно набрать вес и мышечную массу. Как правило, люди с таким телосложением очень жилистые и худые. Для данного типа необходимо большое количество приемов пищи с увеличенной порцией углеводов.
2. Второй тип телосложения (эндоморф) — обладает большим количеством жира и склонен к быстрому набору как мышечной массы, так и жира. Данному типу людей необходимо дробное питание (частые приемы пищи, но малыми порциями).
3. Третий тип телосложения (мезоморф) — обладает атлетическим телосложением и не склонен к набору лишнего количества жира. Данный тип людей отлично приспособлены к занятиям спортом и обладают лучшей генетикой позволяет умеренно питаться и сохранять мышечные объемы.

• Быстрый обмен веществ. Людям с быстрым обменом веществ тяжело набирать массу по причине того что всё съеденное просто уходит в энергию. Однако у людей с таким метаболизмом есть большие плюсы, о которых будет сказано ниже.

Если вы являетесь человеком, которому тяжело набирать массу у вас есть некоторые плюсы, которых нет у других:

Во-первых, вам не так сильно грозит ожирение, чем людям с более медленным метаболизмом. В свою очередь это очень большой плюс для здоровья в целом. Нормальный процент жира в организме это гарант здоровья гормональной и сердечнососудистой систем, а так же опорно-двигательного аппарата.

Во-вторых, вся набранная мышечная масса будет выглядеть очень эффектно благодаря невысокому проценту жира. То есть вам фактически даже не придётся сильно стараться, чтобы иметь хороший рельеф. Не столь большие, но прорисованные мышцы выглядят более впечатляюще, чем большие, но не оформленные.

И так, как набрать мышечную массу худому парню или девушке? К слову для девушек есть отдельная статья «Как набрать мышечную массу девушке?». Основные рекомендации по набору массы указаны в статье «Как набрать мышечную массу?», а здесь мы поговорим о нюансах:

• Питание. В случае если понимаете что вы человек, которому очень тяжело съедать большое количество еды, то в вашем случае необходимо составить рацион так, чтобы в нём было максимально большое количество полезных для набора массы нутриентов. В случае если вы человек с очень быстрым обменом веществ, то тогда необходим значительный профицит калорий, примерно 500 ккал или даже больше. Плюсом является то, что такому человеку можно есть большое количество быстрых углеводов, то есть не сидеть на жесткой диете.

• Тренировки. В целом в тренировках особых нюансов нет, как и для всех людей. Важно избегать длительной циклической работы (кардио). Она должна быть 5-10 минут на разминке и заминке, это максимум!

• Добавки. В данном случае рекомендуется применять такие добавки как: гейнер, креатин и протеин. Людям со слабой пищеварительной системой лучше использовать сывороточный протеин или изолят, так как на усвоение казеина или многокомпонентного протеина будет уходить много времени. Стоит избегать добавок ускоряющих обмен веществ (предтренировочные комплексы, L-карнитин, йохимбин, жиросжигатели и тд). Из всех перечисленных добавок, гейнер является наиболее рабочим продуктом, в среднем от приема от него набирают от 5 до 10 кг в месяц.

Восстановление и перетренированность

Главной ошибкой большинства любителей заключается в том, что они не уделяют большого внимания восстановлению. И именно из-за этого у них возникают проблемы, ведь тренируясь на набор мышечной массы мужчине крайне важно восстанавливаться после тяжелых нагрузок. Именно поэтому рекомендуется сон в 8-9 часов.

Стоит учесть фактор перетренированности (когда ваши мышцы не успели восстановиться после предыдущих нагрузок). Ведь если постоянно находиться в таком состоянии, при этом давая большие нагрузки, ваши показатели начнут неуклонно спадать, и нередко это заканчивается травмами. Поэтому для тех, кто не занимается спортом на профессиональном уровне, крайне важно делать перерывы в тренировках, которые могут длиться от нескольких дней до двух недель.

Главное, помните, для успешного набора мышечной массы вы должны хорошо питаться, восстанавливаться после тренировок и ежедневной работы), быть в приподнятом настроении и только после этого заниматься в спортивном зале. Придерживаясь этих правил, вы непременно добьетесь желаемого результата.

Надеемся что статья была полезной для вас. Успешных тренировок и прогресса)

Также вам могут понравится статьи на тему:

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Основные принципы при наборе мышечной массы

Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

Как набрать мышечную массу в домашних условиях