Вeганская диета, основные принципы и правила

Веганская диета – это диета, характеризующаяся полным отказом от продуктов животного происхождения. Причины выбора веганской диеты разные. Они могут быть связаны со здоровьем, заботой об окружающей среде, этическими взглядами или соображениями самочувствия животных.

Вганская диета и ее особенности

Веганы, которые являются спортсменами, сталкиваются с особыми проблемами в удовлетворении своих ежедневных потребностей в питательных веществах, однако тщательное планирование диеты может удовлетворить высокие требования тренировок и соревнований и обеспечить необходимые потребности человека в энергии и питании. Об этом свидетельствуют многочисленные спортсмены-веганы, и один из них – Скотт Джурек – ультрамарафонец, который благодаря диете на 100% растительной основе одержал множество побед и получил успешные результаты.

Это 48-летний мужчина, который успешно выполнил тройной Ironman (включая 11,4 км плавания, 540 км езды на велосипеде, 125 км бега) за 41 час 18 минут. Во время испытания он сидел на сыроедческой веганской диете в течение 6 лет, ранее был веганом в течение 3 лет и вегетарианцем в течение 13 лет.

Веганы обеспечивают себя качественными углеводами, витаминами, минералами и пищевыми волокнами, продуктами растительного происхождения, такими как овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена. Что касается потребления белка, спортсмены-веганы должны потреблять более 0,8 г/кг веса тела из различных источников растительного происхождения, чтобы обеспечить всеми незаменимыми аминокислотами. Хорошие растительные источники белка включают сою, белки которой столь же эффективны, как и белки животного происхождения, потому что они содержат все аминокислоты или считаются «полноценными» белками. И то же самое можно сказать о белках псевдо-злаков амаранта и киноа; при сочетании других продуктов растительного происхождения, т. н. путем дополнения достигается потребление всех аминокислот. Примером этого является сочетание риса и бобовых или прием бобовых с семенами.

С другой стороны, спортсмены должны помнить, что веганская диета часто не обеспечивает достаточным количеством витамина B12, витамина D и кальция, а важнейшими питательными веществами могут быть железо, цинк и жирные кислоты омега-3. Также надо следить за потреблением пищевых волокон непосредственно перед или во время тренировки, поскольку продукты, богатые клетчаткой, могут привести к вздутию живота и газам. Чтобы обеспечить адекватным потреблением важнейших питательных веществ, также можно использовать диетические добавки для веганов, но они немного дороже, чем обычно, и их труднее найти.

Вот несколько советов о том, как веганы могут обеспечить себя важными питательными веществами:

• 1. Витамин B12 получают исключительно из продуктов животного происхождения, и веганы могут получить его через питательные дрожжи и обогащенные продукты на основе сои.
• 2. Достаточное потребление кальция снижает риск переломов, поэтому его надо включить в свой рацион, употребляя тофу, темпе, обогащенные напитки на основе сои, риса и миндаля, насыщенные кальцием фруктовые соки, миндаль, брокколи, капусту, брюссельскую капусту.
• 3. Витамин D легко получить в солнечные дни. Достаточно подставить солнцу лицо, руки и предплечья на 5-15 минут в течение дня. Продукты растительного происхождения, которые могут обеспечить витамином D, – это сушеные на солнце грибы.
• 4. Повышенное потребление железа характерно только для веганов, и можно увеличить его использование, принимая одновременно с витамином С. Чтобы обеспечить потреблением железа, надо включить в свой рацион сушеные бобы и горох, сушеные фрукты, орехи и семена, цельнозерновые и корнеплоды.
• 5. Из-за повышенного потребления фитата веганам также рекомендуется увеличить употребление цинка в виде сушеных бобов и гороха, орехов, семян и сои.
• 6. Омега-3 жирные кислоты обеспечат семенами, такими как льняное семя или чиа, орехами и водорослями.
• 7. Йод также может быть важным питательным веществом для веганов, и можно обеспечить его потребление с помощью йодированной соли и водорослей комбу.
• 8. Если есть проблемы с дефицитом магния, включить в свой рацион бобы, орехи и семена, цельнозерновые и зеленые листовые овощи.
• 9. В случае дефицита витамина B2 (рибофлавина) употреблять цельные, обогащенные злаки, орехи, семена, бананы, спаржу, инжир и авокадо.

Спортсмены, которые также являются веганами, должны уделять особое внимание планированию диеты, чтобы обеспечить себя все необходимым для хорошего здоровья и достижения желаемых результатов. В то же время они также могут проконсультироваться со специалистами, чтобы убедиться, что их рацион действительно сбалансирован!