Как быстро набрать мышечную массу ?

Безусловно, все мы хотим получать желаемое как можно быстрее и при этом прилагать минимум усилий, однако как правило любой серьёзный результат требует усилий и времени. Набор мышечной массы не исключение. Конечно, если вы очень одарены генетически и всё самое лучшее совпало именно в вас, то набор мышечной массы не будет столь уж сложной задачей, но для большинства людей это не так.

Как быстро набрать мышечную массу?

Содержание:

Как быстро набрать мышечную массу
Как быстро набрать мышечную массу мужчине
Как быстро набрать мышечную массу девушке
Питание для набора мышечной массы

Много кто считает, что чем дольше заниматься в спортзале, тем быстрее начнется набор мышечной массы, будут как на дрожжах расти бицепсы и вся остальная долгожданная рельефность. Увы, это не совсем так. Первый метод, напротив, скорее поможет сбросить уже имеющийся вес. На самом деле все логично: Вы выполняете тяжелую физическую работу, организм, естественно, не успевает

Набор мышечной массы это не прописка в тренажерном зале, но регулярные его посещения - 3 раза в неделю, а если генетика не важная, то лучше и 2 раза. К примеру, по четвергам и понедельникам. Но в то время, что Вы находитесь среди «железа», выкладываться придется на все 100! Первое время будет достаточно интенсивно заниматься по 70 -60 минут. В это время должна укладываться правильно составленная программа для набора мышечной массы. В нее обязательно должны входить все базовые упражнения, которые для начала будет достаточно выполнять по 6-9 повторений в несколько подходов.

Как быстро набрать мышечную массу ?

Как ни крути, а упражнения для наращивания мышечной массы обязательно должны сопровождаться соответствующим питанием. Для начала придется перейти с 2-3 разового питания на специальное питание для набора мышечной массы по 6-7 раз в день. Сама пищи должна быть высококалорийной с большим содержанием белка.

Реально быстрый рост мышечной массы возможен, в случае если вы только начали заниматься, при этом делаете это правильно и соблюдаете режим питания. Тогда можно добиться весьма неплохих результатов в ближайший год или два… да-да год или два для того чтобы нарастить нормальную мышечную массу это реальный срок.О том, как быстро набрать мышечную массу мужчине или женщине, достоверной информации не существует, так как без применения запрещенных препаратов это нереально и само их применение чревато проблемами со здоровьем. Поэтому в данной статье будут рассмотрены некоторые, вполне безопасные методы позволяющие ускорить рост мышечной массы:

Грамотный тренер. На начальном этапе тренировок наличие грамотного тренера рядом многократно ускорит ваш прогресс в наборе мышечной массы, поскольку тренировки и питание будут спланированы человеком, который понимает, что и как делать. Новичкам, как правило тяжело разобраться во всём сразу, поэтому найдите себе тренера)

Использование добавок. Для более быстрого набора мышечной массы можно использовать специальные добавки. К примеру, креатин позволяет набрать больше мышечной массы даже без изменения калорийности. Протеин необходим, если вы не до получаете достаточное количество белка. Гейнер можно использовать людям с очень быстрым обменом веществ или в принципе для повышения общей калорийности. Для поддержания общего здоровья организма, можно использовать витаминно-минеральные комплексы. Также будет неплохо подключить BCAA, данная добавка является универсальной, подходит как для набора так и для сушки.

Опытный тренировочный партнёр. По идее данный пункт можно было бы отнести к предыдущему, но это не совсем верно. Тренировочный партнёр нужен для того чтобы он мог посмотреть за вашей техникой на тренировке и поделиться какими-то дельными советами. Отличие от тренера в том тренировочный партнёр не занимается конкретно с вами и просто курирует со стороны. Вариант хорош, если у вас нет денег или возможности нанять тренера.

Обзор научной литературы. В принципе неплохой вариант, если вы начнете штудировать различные книги или исследования по данному вопросу и придёте в зал с багажом теоретической информации. Это реально может значительно ускорить процесс на ранних этапах. Однако минус варианта в том, что многим людям тяжело воспринимать научную литературу и в целом человек может быть растерян, столкнувшись с большим массивом различной информации.

Прочесть нашу статью. На нашем сайте есть статья «Как набрать мышечную массу?». В ней обозначены общие принципы, из которых необходимо исходить, если вашей целью стоит гипертрофия мышц.

Большой профицит калорий. Если вы уже занимаетесь и хотите ускорить рост мышц, то существенный профицит калорий поможет. Однако учтите, что вместе с этим вы наберёте и лишний жир, который необходимо будет сжечь впоследствии. Как поступать решать вам, но набрать чистую мышечную массу сложно, поэтому чаще всего профессионалы набирают сначала общую массу, затем сушатся. Процесс выглядит таким образом: в течении года набирают общую массу, и например к лету идет сушка в течении пару месяцев.

Как быстро набрать мышечную массу мужчине

Конечно же чаще всего о наборе мышечной массе мечтают мужчины. И конечно же все хотят быстрый результат. В принципе в данной задаче быстрых результатов не бывает, значительные изменения наблюдаются после года тренировок. Но можно ускорить результат, принимая натуральные пищевые добавки. Также рекомендую вам прочесть более подробную статью Как набрать мышечную массу мужчине ?.

Рассмотрим наиболее популярные добавки для набора массы:

Гейнер - это самая популярная добавка для набора массы. Ключевые преимущества добавки это высокая колоритность, а профицит калорий это важный пункт при наборе. Продукт удобен тем что, вам достаточно развести коктейль с молоком или водой и вы получите все необходимые питательные компоненты. На гейнере в среднем за месяц набирают 5-10 кг, все зависит от вашей конституции.

Креатин - необходимо принимать после двух месяцев тренировок, так как новичков концентрация креатина в организме на должном уровне. При приеме креатина вы ощутите прилив сил и наберете пару килограмм.

ВСАА - во время интенсивных перегрузок и сложных трудовых будней, ВСАА это не отмененная добавка. Так как данная снижает риск разрушения мышц, и ускоряет восстановление мышечных тканей, что очень важно при наборе веса.

Бустеры тестостерона - одно название говорит само за себя, уровень тестостерона оказывает прямое влияние на рост мышц. Поэтому так важно поддерживать его в норме. Рекомендую вам прочесть статью на тему "Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья".

Белки - это кирпичики для мышечной ткани, калории гарантируют организму достаточное количество энергии. А разбивка привычного завтрака обеда и ужина на большее количество приемов объясняется особенности усвоения питательных веществ. К примеру, наш желудок способен осваивать не больше 30-35 граммов белка в один присест.

Большую помощь тому, кто серьезно взялся за наращивание мышц окажет спортивное питание для мышечной массы. Дело в том, что спортмену-бодибилдеру в день нужно около 4000 калорий. Попробуйте впихнуть в себя соответствующее количество пищи! А всевозможные гранулы и коктейли - это концентрированные смеси полезных веществ.

Огромную роль в таком процессе, как наращивание мышечной массы, играет полноценный сон. Раз решились наращивать мышечную массу, придется спать ночью полные 8 часов. Также пока рост мышечной массы только начинается, нужно беречь себя от всевозможных нервных переживаний и стрессов. Дело в том, что «от нервов» организм вырабатывает больше кортизола, - гормона, уменьшающего способность усвоения пищи и разлагающего на аминокислоты белка.

Для худощавых от природы людей большое значение имеет такой подход, как диета для мышечной массы. То есть проблема, как набрать мышечную массу отпадет, если поголодать 2-3 дня, а потом аккуратно «спрыгнуть» с этой диеты, то есть возвращаться к привычной норме постепенно, не набрасываясь сразу на привычные объемы. Суть самой диеты - в том, чтобы не употреблять пару дней ничего, кроме воды. Такая диета необходима, чтобы понять свой настоящий мышечный вес.

Питание для набора мышечной массы

• Частота и количество приемов пищи

Дробное питание 5-6 приемов пищи вдень. Таким образом ваш организм будет обеспечен постоянной подпиткой необходимыми питательными веществами для построения мышц.

• Суточная калорийность

Мышцы растут, когда есть избыток калорий. То есть вы должны съедать больше калорий чем сжигаете. Желательно использовать сложные углеводы, такие как рис, гречка, макароны!

• Соотношение белков, жиров и углеводов

Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела - 1,5-2 грамма.

Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.

Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

• Оптимальное время приема пищи

Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.

Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы

Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.

1. С белков:

• мясо курицы, индейки;
• молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль);
• орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);
• крупы (гречка, киноа, амарант)

2. С жиров:

• жирная рыба;
• авокадо;
• растительные масла (оливковое, льняное, масло виноградной косточки)
• орехи и семена (лен, кунжут)

3. С углеводов:

• крупы (пшеница, пшено, ячмень, рис, овес);
• паста (пшеничная, кукурузная, рисовая, ржаная, полбяная);
• овощи (картофель, морковь);
• фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника, малина);
• сухофрукты (изюм, инжир, курага, чернослив, клюква)

Ну вот мы и ознакомились основными правилами при наборе мышечной массы. Теперь у вас есть все необходимы знания для достижения вашей цели! Желаю вам успехов в паставленой цели!