В Каких Продуктах Содержится Биотин ?

Биотин - это витамин группы B, который помогает превращать пищу в энергию, а также регулирует функционирование печени, органов зрения, кожи и мозга.

B7 относится к водорастворимым витаминам и не накапливается в организме. Поэтому, чтобы не испытывать дефицита биотина, требуется включать в свой рацион продукты, богатые им. Впрочем, бояться не стоит - недостаток биотина встречается очень редко и обычно человеку достаточно ежедневного потребления 30 мкг биотина.

В Каких Продуктах Содержится Биотин ?

Рассмотрим ТОП 10 продуктов богатых биотином, конечно же не всегда получается получать суточную норму биотина из продуктов питания, но все же если постараться то это возможно.

1. Яичные желтки.

Яйца полны витаминов группы B, белка, железа и фосфора. Биотином особенно богат желток. Съев 50 грамм яйца вы получите около 10 мкг биотина, что является 33 % от ежедневной нормы.
Термическая обработка никак не влияет на усвояемость биотина организмом, поэтому вы можете сварить яйца вкрутую, сделать яичницу или просто добавить их в выпечку.

2. Бобовые.

Фасоль, чечевица и горох - отличные источники белка, клетчатки и микронутриентов. Биотином особенно богаты соевые бобы и арахис.
30-граммовая порция арахиса содержит 5 мкг биотина или 17 % от дневной нормы.

3. Орехи и семена.

Как и бобовые, орехи и семена - незаменимый источник клетчатки, жиров и белка. Большинство продуктов этих групп также содержит биотин, но его количество будет варьироваться от ореха к ореху. 20-граммовая порция семян подсолнечника содержит 2,6 мкг биотина - 10 % дневной нормы, а 30 грамм миндаля - 1,5 мкг - 5%.

4. Печень.

Определенное мясо содержит больше биотина, чем другое. Особая роль печени в этот раз неудивительна, ведь большая часть B7 хранится именно в ней.
Чтобы получить 103 % от своей дневной нормы биотина, вам потребуется съесть лишь 75 грамм сваренной бычьей печени. И это не предел. Идентичная порция куриной печени обеспечит вас 138 мкг биотина - 460 % от ежедневной рекомендации.

5. Батат.

Сладкий картофель обеспечит вас не только витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, но и биотином. Впрочем, после печени его количество уже не так впечатляет. В 125 граммах батата вы найдете 2,4 мкг биотина = 8 % от ежедневной рекомендации.

6. Грибы.

Грибы - хороший источник множества нутриентов, в том числе и биотина. На самом деле высокое содержание B7 - это одна из хитростей, с помощью которой грибы защищаются от хищников и паразитов. 70 грамм шампиньонов содержит 5,6 мкг биотина или 19 % от суточной нормы.

7. Бананы.

Бананы - один из самых популярных и полезных фруктов, полный клетчатки, углеводов, витаминов группы B, меди и калия. 100 грамм банана содержит около 0,2 мкг биотина или 1 % от суточной нормы.

Вряд ли бананы отдельно можно рассматривать как источник B7, но, добавляя их в смузи, мешая их с ореховыми пастами или запекая со сладким картофелем - можно добавить немного биотина в свой суточный рацион.

8. Брокколи.

Запас брокколи в холодильнике - это не просто отличный способ получить свою суточную норму витамина C, A, клетчатки и кальция, но и неплохой помощник в получении биотина. 45 грамм брокколи содержат 0,4 мкг биотина или 1% дневной нормы.

9. Дрожжи.

Пищевые и пивные дрожи являются хорошим источником биотина, но их точное содержание будет зависеть от производителя. Пивные дрожжи используются для приготовления пива и выпечки хлеба, пищевые - для придачи блюдам сырного вкуса. Пищевые дрожжи содержат ~ 2,1 мкг в 16 граммах (2 ст.л) - 7% от суточной нормы, в аналогичной порции пивных дрожей содержится 10 %.

10. Авокадо.

Авокадо - известный источник фолиевой кислоты и ненасыщенных жиров, а также хороший источник биотина. Один средний авокадо (200 грамм) содержит около 1,85 мкг биотина - 6% от дневной нормы.

Вывод: Дефицит витамина B7 очень редок, и вы можете понять почему, прочитав список выше. Несмотря на то, что существуют продукты, количество биотина в которых достаточно высоко, в незначительном виде этот нутриент содержится практически в любом продукте.
Поэтому, скорее всего, вам не нужно бежать в аптеку за пищевыми добавками, а вы можете с легкостью получить биотин путем разнообразного и сбалансированного питания.